Nous y voilà, après le côté sportif d’une bonne hygiène de vie, nous attaquons maintenant le facteur principal d’une vie saine: l’alimentation.
Tout d’abord, pour ceux qui débutent dans le monde du sport et qui cherchent à perdre/gagner plusieurs kilos avant l’été, sachez que vous pourrez faire tout le sport que vous voulez, si votre alimentation n’est pas saine, vous ne prendrez/maigrirez pas d’un gramme.
L’alimentation est donc LA chose à bien régler pour progresser, et pour ça SbK est là!
Je vais donc commencer cet article en vous parlant de généralités sur, par exemple, la quantité de glucides à prendre, etc. Puis je balayerai quelques idées reçues, et enfin je mettrai un exemple de repas pour grossir et un pour maigrir.
NB: cet article se base sur mes cours de bio énergétique de kiné, les cours de nutrition de médecine de ma copine, quelques articles scientifiques dont je mettrai les sources à la fin, et surtout, et je le remercie, l’aide de mon professeur de physio muscu/neuro.
Merci pour l article moi je fais 49 kg sa fais 4 mois que je fais de la musculation je mange énormément mais ya pas d effet donc j ai commencé a prendre de la protéine mais que après l entraînement pas toujours jusqua maintenant j ai pris 1 kg et je soulève beacoup plusse que mon poids
D’abord quel âge as tu?
Ensuite il y a une règle simple: si tu ne grossis pas c’est que tu ne manges pas assez
L’an passé pour passer de 60 à 72kg j’ai fais jusqu’à 7 repas par jour.
J ai 21 ans je mange 4 fois par jours
Ok parce que si tu m’avais dis 15ans je t’aurais dis que c’est normal.
4 repas ce n’est pas assez. Il n’y a pas vraiment de règle prédéfinie car cela varie d’une personne à une autre, mais si tu ne grossis pas c’est que tu ne manges pas assez, alors augmente le nombre de tes repas.
Essaye de manger toutes les 3h, mais attention, tu fais ça progressivement pas du jour au lendemain sinon tu vas etre malade. Aujourd’hui tu commences par ajouter un 2nd petit dej’ (je suppose que tes repas actuels sont 8/12/16/20h) puis d’ici un mois ajoute en un autre. Au debut ceux que tu ajoutes sont des « petits » repas, puis quand ton estomac se sera habitué à recevoir ce repas à telle heure, augmente la quantité de ce repas.
Normalement tu devrais grossir avec ça
Moi aussi j’étais pareille comme toi jusqu’à ce que j’ai essayé herbalife repas rapide santé beaucoup de médecin de renommée, et un Coach pour te suivre.
Goherbalife.com/lifestylelevel10 se site est canadien mais ils peuvent t’aider aussi, et c’est propos de vraiment changé ta nutrition au complet.
très bon article kamal 🙂 , mais comment manger tout ca si on rentre a la fac a 8h et on sors a 4H ?
Tu as des collations avec toi, tu te fais un bon repas à midi…. Et puis ça depend aussi de ton metabolisme, personnellement j’ai du mal à grossir, il a donc fallu que je mange beaucoup, si ça se trouve toi il ne suffira que de 4 repas. Ça depend des gens.
Continu bien 😉
Cool, un kiné 😉 Je suis à l’EFOM .
J’aimerais bien m’épaissir un peu, je fais 60kg pour 1m80, je suis sec ! Rien que pour passer de 59kg à 60kg j’ai du manger beaucoup et bien et faire pas mal de sport …. Contrairement à tout le monde, manger mal ( trop gras et/ou trop sucré ) me fait maigrir. Le sport a vraiment un rôle prépondérant …
Ah l’EFOM et leur merveilleux qcm, que de souvenirs. Comment ça se passe? Tu t’y plais bien?
L’alimentation a un rôle encore plus important, mange plus et tu verras quand tu commences à prendre les premiers kilos les autres suivent 😉
Ca se passe très bien, je suis en première année. On a beaucoup de boulot par contre, mais vu que c’est passionnant, ça passe mieux 🙂
Mhhh.
Je complete ton article :
– Lifestyle paléo
– Lifestyle végan
-Lifestyle vegetalien, crudivore
deux autres types de ‘alimentation’ qui peuvent avoir leurs avantages. (je ne partage pas le troisième)
L’alimentation doit etre choisir par : ce qui peux correspondre le mieux a chaque personne.
tu t’avances un peu trop à mon gout Darling 😮
Il faut que ça correspondre à chaque personne certe, mais il faut avant tout voir la santé qui elle comporte des généralités
Mais je prends note de ta remarque pour mon prochain article 😉
Franchement super articles 10/10
Merci, content que ça te plaise
Simple question : j’étais au courant pour cette ***** d’huile de palme, mais je croyais que l’huile de tournesol ne valait guère mieux. Je tourne à l’huile d’olive et l’huile de colza, peut-être que je devrais alterner avec d’autres ?!
L’huile de tournesol, en quantité raisonnable hein, est bonne pour la santé.
Colza oui j’ai oublié de la marquer.
La noix est exellente en terme de gout et de ce qu’elle apporte, il y a aussi la noisette.
Elles passent bien dans les salades 😉
Merci pour cet article Aurélien !
Pour ma part, je dois absolument prendre du poids… je suis très sportif, mais disons que ça ne se voit pas trop … Je vais appliquer tes conseils dès demain ! 🙂
Dès demain, mais augmente tes repas progressivement. Si tu le fais trop vite tu vas simplement vomir.
Augmente les sur un mois ou deux et maintient ensuite, puis reaugmente si tu ne prends rien 😉
Rien à ajouter.
Sauf que j’aimerais savoir quels sont les aliments à privilèger pour maigrir du ventre sans pour autant perdre sa masse musculaire?
Hum. J’aimerai bien avoir une réponse à cette question aussi.
J’aurais du plus detailler cette partie
Il faut maintenir une dose de protéines aux environs des 1,8/2g par kg, et diminuer les apports caloriques.
Concrètement, vous privilégiez les poissons aux viandes rouges, augmentez la quantité de légumes pour « couper la sensation de faim », prenez plutôt des yaourts natures et peu de fromage qui est en majorité plus calorique, vous ne mangez pas de glucides le soir (pas de pates/riz….) mais mangez en à midi pour ne pas avoir faim et donc ne pas grignotter. Pas de sodas.
Resume:
-Poisson
-Viandes blanches
-Feculents que le midi
-Proteines plus le soir
-Beaucoup de fruits et surtout des legumes
-Plutot les yaourts que le fromages
-Pas de sodas
-Ne pas manger immédiatement après un entrainement
-Se faire plaisir une fois par semaine par un dessert/bonbon….
Wow. C’est dont j’avais besoin en effet! Merci Auri 🙂
Merci Aurelie je pense que la réponse est satisfaisante j’applique. 🙂
Pas de soucis, mais tu es gentil de me les laisser mes cou**** en place stp: c’est Aurelien 😉
Salut,
On ne peut pas éliminer de la graisse localement. Quand on perd du poids, c’est global.
Pour maigrir (et donc « maigrir du ventre »), il faut consommer moins de calories que la DEJ (dommage que tu n’aie pas parlé de cette notion Aurélien, pourtant c’est très important).
Il faut donc un plan alimentaire dont le bilan calorique total soit inférieur à ta DEJ. Et pour conserver ta masse musculaire, il faut faire de la musculation en parallèle, tout simplement.
Aussi, pour avoir un ventre plat, l’exercice du stomach vacuum est excellent. Le gainage aussi est à privilégier !
Exacte j’en ai parlé dans mon premier article, la perte de graisse varie d’un endroit à un autre suivant l’age le sexe l’heredité…..
La DEJ j’y ai pensé mais j’ai voulu faire un article plus concret et pratique, je voulais que se soit simple et applicable sans rentrer dans des détails.
Tu en aurais préféré un plus complet?
Je pense que les autres auraient aimé connaître la DEJ. 🙂
C’est quand même une notion fondamentale pour gagner/perdre du poids (consommer +/- de calories que la DEJ).
L’article est très clair, je voulais prendre du poids mais je n’y arrivai pas. Je vais bien commencer mes courses demain en achetant tout ce qu’il me faut. Et bien on verra pour la suite.; )
Ne t’inquiete pas tu vas y arriver 😉
Salut Aurélien
Article très intéressant et très clair. Bravo!
J’ai vraiment envie de suivre le régime à la lettre car comme toi prendre 500g est une sacrée galère mais le seul hic est qu’étant au bureau de 8h à 18h, je me vois mal au bureau avec mon Butagaz faire cuire mes pates à 16h… Aurais-tu une solution alternative?
Merci de ta réponse
2 barres de céréales (pas des Mars hein), un sandwish au jambon/fromage/ce que tu veux, et un fruit genre un pomme ou une banane.
Après c’est sûre que c’est moins pratique que si tu étais chez toi mais bon tu verras qu’à force d’y faire tu vas avoor des idées.
Si d’autres me viennent en tête je te les poste
De bon conseils dans l’ensemble, attention cependant au trop plein de sucres au petit déjeuner, plus d’infos ici pour compléter:
http://www.informaction.info/20032014-1035-10-gros-mensonges-sur-la-nutrition-positivons-consommation-multinationales-sant%C3%A9
Un article bourré d’enormités, en voici quelques unes:
-Le fructose des fruits n’est pas mauvais à la santé, il est completement different du sirop glucose-fructose contenu dans le coca, il ne faut donc pas les confondre. Le fructose des fruits est tres vite eliminé par le corps.
-« Less laitages mauvais pour les os » faudra m’expliquer pourquoi on a une tres forte correlation entre les femmes qui ne consomment pas de laitages et celles qui ont de l’osteoporose, ou passe le calcium?
-Le summum lorsque l’auteur recommande de prendre de l’huile de palme! Ici on atteint le paroxysme de la connerie, avec le nombre d’etudes qui en decrivent les dangers tant ecologiques que medicaux, l’auteur y perd vraiment toutes crédibilité.
Oublie cet article. Si tu en veux des bons, prends en des scientifiques du type randomisés, meta analyse,… avec comité de lecture.
ca marche, merci pour la rectification 😉
Pas de quoi 😉
salut
j’ai lu l’article en entier.
Pour le petit dejeuner, je mettrais un pamplemousse à la place de l’orange (pour les personnes en bonne santé ), je remplacerais le seigle par du sarrasin et je limiterai les laitages .
je ne suis pas tout à fait d’accord pour ta remarque sur les complements alimentaires. Oui les médecins ont fait au moins 9 ans d’études mais cela ne veut pas dire qu’ils y connaissent grand chose en complements alimentaires. Je pense que n’importe qui, tout du moins , celui qui s’interesse à la santé et se documente correctement est à meme de prendre des complements alimentaires. Pour ce qui est des médicaments allopathiques et homeopathiques là c’est autre chose.
je trouve que la partie consacrée aux references biblio est un peu pauvre et l’article que tu cites n’est pas le plus pertinent.
Sinon j’ai bien aimé ce que tu as écris
Kukkiwon
Lecteur régulier de SBK
Osteopathe Acupuncteur.
Ancien Kinésithérapeute
Salut,
J’ai marqué orange mais un pamplemousse ou encore des clementines aurait parfaitement fais l’affaire oui.
Idem pour le seigle et le sarrasin.
Pour les complements:
Si je pense que personne ne devrait s’auto complementer c’est que la majorité des gens qui le font, le font apres avoir lu des articles ecris sur internet par tout le monde et n’importe qui. Tres peu de personne iront lire un article revu par un comité de lecture, du type meta analyse, randomisée, et cie. Et qund bien meme ils le feraient, ils n’auront pas une vue globale de leur corps et de leur santé apres 3articles, d’où les risques d’effets nefastes comme un surdosage par exemple.
Apres ton point de vue est tout aussi justifiable.
Celui ci est issu du moteur de recherche Pubmed, j’en avais trouvé d’autres mais j’ai principalement utilisé les conseils de mon prof et mes cours, c’est pourquoi je ne les ai pas marqué. Mais je prends note de ta critique.
Merci, à bientot
Ok je test ça!
Thanks Aurélien
Salut Aurélien. J’ai beaucoup aimé l’article. Pour ma part, je me suis remis à la musculation de puis quelques temps(lafay). Depuis une semaine déjà je suis en prise de masse. J’étais il y a une semaine à 58 kg. Maintenant j’en suis à 59 ! Je sais cela ne change rien aur mon apparence mais je progresse déjà
Pour ceux qui voudraient en savoir sur mon plan alimentaire, c’est :
Réveil 5h30 entraînement
7H petit déjeuner :
100g de muesli aux chocolats ou de flocons d’avoine
Un verre de lait de soja
Deux œufs
Une pomme
10H:
Une banane
120ml de lait demi écrémé
12H
Une portion de riz avec des légumes du poisson
Un fruit
Un yaourt
Je suis à la fac donc je mange rarement à 16 h
18H:
Une barre céréalée
Un verre de lait de soja
20H:
Dîner (cela varie selon les jours)
Ça n’a pas l’air mal, tu verras le plus dur ce sont les premiers kilos, apres tu vas vite prendre, cette methode est vraiment superbe
Je sais que cela n’a rien a voir avec l’article mais bon.. Voila j’ai 17 ans et il y a une fille qui me plait et donc je lui ai envoyée un message sur Facebook » Salut Claire !!! Tu vas peut etre trouver ça bizarre mais bon … Je voulais juste te dire que je te trouvais toute mignonne et plutôt sympa » et elle m’a répondue » Salut !! ( désolée de te répondre que maintenant mais j’étais en Angleterre )
Bah, merci beaucoup Aurélien » . Et depuis je ne sais pas quoi lui répondre car je suis vraiment un grand timide. Je sais que cela n’a vraiment rien a voir avec l’article mais j’espère que quelqu’un va pouvoir m’aider. p.s : j’adore ce que vous faites sur ce site, continuez 😉
Elle te tend une perche avec l’Angleterre rebondis dessus
Merci du conseil 😉 et de votre disponibilité
Perso je suis végétarien, je ne fais absolument pas gaffe a mon alimentation en particulier (juste je mange les fruits et légumes de saisons de petits producteurs locaux). Donc je confirme la viande et le poisson ne sont absolument pas indispensable pour grossir ou prendre du muscle ^^
Au contraire depuis mon changement de régime il y a mnt un moment j’ai prit 5kg de muscle en 2mois sans changer mon entrainement sportif. Du coup je pense qu’avant je stocké plus que je transformai en muscle ma graisse 😉
Et je consomme très peu de produits laitiers (et encore généralement ils ne sont pas a base de lait de vache qui est le moins supporté par l’organisme).
J’ai pas lu tous les commentaires mais j’espere bien ne pas etre le seul végétarien (et sportif) ici quand même 😉
Bon après pour relativiser mon propos et éviter les dérives, je ne fait pas spécialement gaffe à ce que je mange mais car j’ai acquis de très bonnes habitudes alimentaires et c’est donc un automatisme inconscient et je cuisine tous mes repas aussi =)
Et je coupe ma faim et purge mon organisme en buvant du thé (vert, noir ou oolong suivant les moments de la journée et les besoins).
Ah et je tourne en moyenne entre 3 et 4 repas par jours (avec souvent des extras au gouté lorsque je ne déjeune pas le matin) mais je ne recommande pas de suivre mon exemple le petit dèj est important !! (c’est juste que le matin j’ai la grosse flemme de me lever plus tot pour en prendre un généralement ^^)
Si certains végé et/ou curieux ont besoin de plus de détails c’est volontiers 😉
Bonne journée !
P.S : niveau protéine le lupin est top ses graines sont composées de 35 à 45% de protéines et en plus ça cale !!
Intéressant ton commentaire, Val. Merci de l’avoir partagé. Et oui, tu es le seul Vegi ici, enfin, je pense.
C’est une experience tres enrichissante merci de l’avoir partagé.
Viandes et poissons ne sont pas indispensables s’ils sont bien remplacés. Apres mes cours de kiné (du moins en premiere année) ne sont pas assez poussés pour parler des vegetariens, je ne me permettrais donc pas de te conseiller, à part de ne pas hesiter à en parler à ton medecin pour etre sur que tu n’es pas de carence.
Continu bien 😉
Pour les végétariens tu nous conseilles quoi comme aliments ayant un apport en protéines conséquent ?
Salut,
Pour les végétariens, je conseille les œuf (pas plus de 7 par semaine), les lentilles (autant que tu veux), les oléagineux (« fruits secs » amandes, noix,….), le fromage blanc, le saint nectaire est aussi un fromage avec pas mal de protéines, le lait, les pois chiches/secs, les flocons d’avoines, les graines (pavots, tournesols, lin,…)
Après je ne suis pas un spécialiste de la nutrition végétarienne, tu devrais demander conseille à un médecin
Je te remercie quand même !